불면증. 개운하게 잘 수 없을까?

불면증. 개운하게 잘 수 없을까?

 

 

"잠이 보약이다"라는 말이 있을 만큼 잠이 우리 삶에

굉장히 중요한 한 부분을 차지하고 있다.

 

 

수면 시간을 특별히 줄여야 하는 이유가 없다면

하루 7~8시간의 수면 시간을 갖는 것이 건강 관리를 위해

가장 기본적인 습관이 되어야 한다.

 

 

그럼 왜 잠을 잘 자야 할까?

 

 

1. 체중 감량 효과

 

충분한 수면을 취하지 않으면, 배고픔을 조절하는 호르몬의 분비가

원활하지 않아 오히려 식욕이 증가하고 요요현상이 오거나 폭식을

하는 경우가 생긴다.

그러므로 일정한 시간에 잠을 자고 일어나는 규칙적인 생활습관이 체중 감량에 효과가 있다.

 

 

2. 면역 체계 향상 효과

 

수면 시간이 부족하면 호르몬의 변형을 유발할 수 있어 면역 체계를 악화시킬 수 있다.

적절한 수면 시간을 갖는 것이 신체를 회복하고 면역력을 키울 수 있는 가장 좋은 방법이다.

 

 

3. 감정 기복 조절 효과

 

불면증이 있거나 충분한 수면을 취하지 못할 경우 감정 통제에 어려움이 있을 수 있다.

신경이 예민해지고 감정을 조절하는 호르몬의 분비가 원활하지 않아 감정 기복을

조절하기 힘들 수 있다.

 

 

4. 항상성 유지 효과

 

우리 뇌에는 자극과 신경을 전달하는 시냅스라는 것이 있는데,

보통 활발히 활동하는 낮에는 시냅스가 증가하고 반대로 밤에는 시냅스 생성이 멈춘다.

이 시냅스는 영구적으로 생산이 될 수 없는데, 그래서 낮에 계속 시냅스 생산이 일어나면

어느 시점에서 시냅스 생산이 중단되어 급격한 노화가 진행된다.

그러므로 밤에 충분한 수면을 취한다면 시냅스 생산이 중단되어 휴식을 취할 수 있고

다음날 다시 생산이 시작되면서 새로운 자극을 받아들일 준비를 할 수 있게 된다.

 

 

 

잠을 자야하는 중요한 이유들이 더 많지만, 우리는 왜 잠을 잘 자야 하는지 말하지 않아도 다 안다.

그러나 바쁜 현대인들은 규칙적인 수면습관을 지키기 힘들기 때문에,

충분한 수면 시간을 갖지 못하더라도 잘 자는 방법만 안다면 좀 낫지 않을까싶다.

 

 

나 또한 불면증으로 아직까지 고생하고 있어서 잘 자는 방법에 대해 같이 알아보면 좋겠다.

 

 

 

 

*5분 안에 잠드는 방법

 

1. 똑바른 자세로 누워 눈을 감는다.

2. 얼굴이 늘어지는 것처럼 얼굴의 모든 근육을 이완시킨다.

3. 어깨, 팔, 무릎, 종아리, 발 등 몸의 부위별로 하나씩 집중하며 힘을 뺀다.

4. 10초 동안 명상하며 생각을 멈춘다. 멈추기 힘들다면 하늘, 바다, 우주 등 상상을 해본다.

 

 

나도 위와 같은 방법으로 잠을 자보려고 했는데, 빨리 잠들지는 못했지만

일단 몸의 모든 근육을 이완시키니깐 편안하고 잠이 드는데 훨씬 수월했다.

 

 

 

*수면 시간

 

보통 평균 수면 시간이 7~8시간이라고 하는데, 이건 개인차가 있기 때문에

꼭 오랜 시간을 잔다고 해서 잘 잤다고는 할 수 없을 것 같다.

오래 자는 것보다 잠을 잘 자는 것이 중요하다.

 

 

*수면 호흡법

 

1. 등을 바르게 편 상태로 눕기

2. 혀의 끝을 앞니 뒤쪽 천장에 붙이기

3. 4초간 코로 숨을 천천히 들이마시기

4. 7초간 숨을 정지하기

5. 8초간 입으로 호흡을 천천히 뱉기

6. 1~5의 과정이 1세트, 5~6세트 반복하기

 

 

나는 개인적으로 수면 호흡법이 몸을 편안하게 해 주고 잠이 드는데 효과가 좋았다.

 

 

 

 

*잠이 잘 오는 자세

 

소자세 : 고양이 자세와 세트, 등을 둥글게 말아 위로 올린다.

 

 

 

고양이자세 : 다시 등을 내리고 엉덩이 올리기. 몸에 긴장을 푸는데 도움이 된다.

 

 

 

 

바람빼기 자세 : 체내 가스 제거, 편안한 숙면 도움, 허리 통증 완화, 2~3분간 유지

 

 

 

아기 자세 : 모든 동작이 끝나고 아기 자세로 휴식,     엉덩이를 최대한 발 뒤꿈치에 가까이 하기.

 

 

 

 

*불면증 자가진단

 

1. 잠자리에서 잠이 드는 데 30분 이상 걸린다.

2. 자려고 누우면 오히려 정신이 또렷해진다.

3. 잠든 후 자주 깬다.

4. 잠을 자기 전 여러 가지 생각이 떠오른다.

5. 복잡한 꿈을 자주 꾼다.

6. 이른 새벽에 깨면 더 자고 싶어도 잠이 오지 않는다.

7. 밤이 되면 잠이 안 올까 봐 걱정된다.

8. 10시간 이상 자는데도 계속 피곤한 느낌이 든다.

9. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어진다.

10. 누워있거나 밤이 되면 다리에 불편함이 느껴진다.

11. 잠 못 드는 날이 일주일에 3일 이상이다.

 

-6개 이상이면 불면증 의심-

 

 

 

인간의 기본 욕구 중 하나인 수면욕구가 제대로 이루어지지 않는다면

얼마나 힘이 들까?

올바른 수면만 취해도 삶의 질이 한층 높아질 것이라고 생각한다.